Dr. Burkhard Jahn

Kurze Infos - Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind: Zucker, Gummibärchen, andere Süßigkkeiiten, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, aber auch Obst und Gemüse.

Unterscheiden Sie gute von schlechten Kohlenhydraten: Gute Kohlenhydrate sind die, die nur langsam vom Mund bis in den Darm gelangen, weil der Körper an ihnen Verdauungsarbeit hat. Schlechte Kohlenhydrate sind die, die ihren Weg vom Mund in den Darm schnell zurück legen, also Kohlenhydrate, an denen Ihr Körper nur wenig Verdauungsarbeit hat.

Besonders fatal sind aus dem Grund Säfte; besonders, wenn der Magen auch noch leer ist. Der Zucker aus den Säften kommt wie eine regelrechte Flutwelle in Ihr Blut. Das gilt auch für Schorlen. Säfte, und eben auch Schorlen, enthalten nicht das Beste aus der jeweiligen Obstsorte, sondern den Zucker daraus. Die Ballaststoffe sind vorher entfernt.

Schlechte (einfache) Kohlenhydrate: Zucker, Weißbrot, Weißmehl, Marmelade, Honig, Sirup, weißer Reis, einfache (möglichst auch noch weiche) Nudeln, Kartoffelpüree.

Gute Kohlenhydrate: Vollkornreis, Nudeln aus Gemüse wie roten Linsen oder Kichererbsen oder auch aus Karotten oder Zucchini, Pellkartoffelln mit Schale, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Dinkel- oder Hafervollkornbrot, Haferflocken, praktisch alle Gemüsearten, viele Obstsorten wie die meisten Äpfel oder Beeren.

Tipps:
-Verzichten Sie weitgehend auf die schlechten Kohlenhydrate (s.o.). Die sollten ausschließlich besonderen
Anlässen wie einem gemütlichen Frühstück mit Familie oder Freunden (Marmelade, Honig) oder auch Feiern vorbehalten bleiben (sonstige süße Leckereien). Besonders im Alltag haben schlechte Kohlenhydrate nichts zu suchen. Weißen Reis oder Kartoffelpüree sollten Sie eher durch gute Kohlenhydrate wie Vollkornreis oder Pellkartoffeln mit Schale ersetzen.
-Trinken Sie auch möglichst nicht oder nur selten Säfte oder Schorlen.
-Gewöhnen Sie sich an, Tee zu trinken. Gucken Sie sich ggfs. an, was es an Teesorten gibt. Das Angebot ist groß. Dass Sie Tee ungezuckert trinken, versteht sich von selbst. Auch in Kaffee hat Zucker nichts zu suchen!
-Gegessenes Obst ist kein Problem. Auch wenn ich oben unter den guten Kohlenhydrate nur einige Obstsorten aufgeführt habe, macht (gegessenes) Obst Sie nicht dick. Gegen Birnen, Äpfel, Beeren, Mandarinen, Apfelsinen, Kiwi, oder auch mal Ananas oder Wassermelone spricht nichts.
-Gemüse gehört ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Es verursacht aber praktisch keinen Insulinanstieg (zu Insulin s.u im Haupttext den Absatz "Blockierter Fettabbau - Dickmacherhormon Insulin"). Sie sollten Gemüse jeden Tag und in großer Menge essen, in jedem Fall mehrmals, also mehrere Portionen über den Tag verteilt.

Wer abnehmen will, muss essen – wer hungert, nimmt zu
Was wollen Sie abnehmen? Körpergewicht? Oder doch eher Fett? Vielleicht schmunzeln Sie bei dieser Frage. Aber sie ist entscheidend. Ihr Körper besteht aus ganz viel Wasser, aus Organen, aus Darminhalt, aus Muskeln und aus Fett. Wasser ist schwer. Wenn Sie viel Wasser verlieren, wird sich das auf Ihrer Waage bemerkbar machen, und Sie werden locker ein paar Kilo weniger wiegen als vorher. Aber hilft Ihnen das? Vor allem langfristig? Natürlich nicht.
Auch die Abnahme von Muskulatur wird Ihnen langfristig nicht helfen, wenn Sie weniger wiegen wollen. Das, wovon Sie weniger haben möchten, ist Fett. Körperfett! Ohne wenn und aber – darum geht es. Und damit sind wir beim Problem. Unser Stoffwechsel ist leider so strukturiert, dass er Körperfett so leicht nicht hergeben möchte. Das hängt damit zusammen, dass es für uns Menschen über viele hundert Jahre nicht selbstverständlich war, jeden Tag Nahrung zu bekommen. Wird das Angebot an Nahrung runter gefahren, wie es bei (Crash-)Diäten der Fall ist, rechnet unser System mit einer Hungersnot und verlangsamt den Stoffwechsel. Im Ergebnis läuft der Stoffwechsel auch dann noch auf Sparflamme, wenn nach der Diät wieder normal gegessen wird. Das Resultat: Gewichtszunahme.

Deshalb ist wichtig, sich klar zu werden, dass es eben nicht darum geht, einfach Gewicht zu verlieren, sondern Körperfett. Das Fett wird von unseren Muskeln verbrannt – und die Muskeln müssen ernährt werden.

Deshalb gilt: Wer abnehmen will, muss essen! Aber (natürlich) das Richtige und zur richtigen Zeit. Wer einfach wenig isst, verliert Muskeln. Das ist aus noch einem anderen Grund fatal: Unsere Mukkis geben uns Power. Wer also Muskeln verliert, wird schlapper. Und natürlich auch schlabbriger.
Das ist die Basis des JoJo-Effektes (s. Bild): Die Muskeln werden weniger – und das Fett wird mehr.

Ihr Körperfett verbrennt im Feuer Ihrer Muskeln
Dass es wichtig ist zu essen, wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten, wissen Sie jetzt. Es kommt aber darauf an so zu essen, dass Sie besonders Ihre Muskeln ernähren. Denn (nur) die verbrennen das Fett. Und Ihre Muskeln ernähren Sie mit Eiweißen. Das klingt leichter, als es tatsächlich ist. Zumindest dann, wenn Sie sich auch gesund ernähren möchten. Berge von Fleisch mögen Ihnen eine entsprechende Menge Eiweiße liefern, dass besonders rotes Fleisch Ihrer Gesundheit aber eher schadet, ist mittlerweile aus einer Reihe von Studien bekannt (s. u.a. mein Buch „Der gesunde Mensch“, S. 111 ff.). Die Crux besteht also darin, genügend Eiweiße zu essen und dann möglichst auch noch zu einem Gutteil pflanzliche (zur Menge der Eiweiße, die Sie essen sollten und welche bevorzugt die Rubrik „Kurze Infos - Eiweiße“ in diesem Newsletter; s.u.).

Warum Kohlenhydrate ungünstig sind
Kohlenhydrate hingegen helfen Ihren Muskeln nicht. Sie sorgen dafür, dass der Zuckerspiegel in Ihrem Blut ansteigt. Kohlenhydrate sind: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Marmelade, Honig, Schokolade (bzw. der Zucker darin), Kuchen usw… Je schneller ein Kohlenhydrat den Weg vom Mund über Speiseröhre, Magen und Dünndarm ins Blut zurück legt, umso schneller und ausgeprägter steigt Ihr Blutzuckerspiegel an. Und, je weniger komplex ein Kohlenhydrat ist, umso schneller ist es vom Mund im Blut gelandet. Deswegen sind einfache Kohlenhydrate ungünstig (welche Kohlenhydrate ungünstig sind, und welche günstig, s.o. Rubrik „Kurze Infos - Kohlenhydrate“).

Blockierter Fettabbau – Dickmacherhormon Insulin
Was ich Ihnen gerade über die Kohlenhydrate erzählt habe, ist nur die halbe Wahrheit. Ihr Stoffwechsel baut aus Kohlenhydraten in drei Schritten Fett. Körperfett (s. Bild).

Wenn Sie Fett verlieren möchten, muss in Ihrem Stoffwechsel den letzten Schritt, die Fettsäurebiosynthese (s. Bild direkt -hier- oben), umkehren. Fettabbau ist tatsächlich ein rein stoffwechselchemischer, also biochemischer Prozess. Fachbegriff: Lipolyse. Biochemische Prozesse laufen in unserem Körper immer unter Hilfe von Hormonen ab. Oft gibt es so genannte Schlüsselhormone. Das sind Hormone, die für den Ablauf bestimmter Stoffwechselprozesse entscheidend sind. Das Schlüsselhormon für die Fettsäurebiosynthese, also die Herstellung von Körperfett aus Kohlenhydraten (s. erneut Bild -hier- oben), ist Insulin!
Insulin verhindert aber auch gleichzeitig die Spaltung von (Körper)Fett, also die Umkehrung dieses Prozesses. Im Klartext: Essen Sie Kohlenhydrate, steigt das Insulin – und ist Insulin hoch, kann Ihr Körper kein Fett abbauen.

Aus dem Grund war Atkins mit seiner Diät so erfolgreich. Die Atkins-Diät setzt nur auf Fett und Eiweiße und vermeidet Kohlenhydrate. Leider ist sie aber massiv ungesund, weil sie praktisch ausschließlich aus Fleisch besteht. Das Ziel soll ja nicht nur sein, abzunehmen, sondern gesund abzunehmen, leistungsfähig zu sein und möglichst in einem guten Zustand möglichst alt zu werden.

Kalorien – auch wichtig, und in der Menge meist unterschätzt
Abnehmen ist eine Kunst! Das merken Sie spätestens dann, wenn ich jetzt auch noch Kalorien ins Spiel bringe. Ja, es ist richtig: Sie sollten möglichst wenig einfache Kohlenhydrate essen, Sie sollten viel Gemüse essen, und Sie sollten so viele Eiweiße essen, dass Ihre Muskeln ernährt und aufgebaut werden. Und es ist ebenfalls richtig, dass bestimmte Fette, wie sie im Leinöl oder im Olivenöl enthalten sind, oder auch in Algen gesund sind. Dennoch ist die Frage nach Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme immer auch eine Frage nach der Kalorienbilanz. Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen, nehmen Sie an Gewicht zu, und natürlich auch an Fett, essen Sie weniger Kalorien, als Sie verbrennen, nehmen Sie Gewicht ab. Sehr grob kann man sagen, ein durchschnittlicher Deutscher benötigt etwa 2.000 Kalorien (kcal) am Tag; eine Frau eher etwas weniger, ein Mann etwas mehr. Die haben Sie schneller erreicht, als Sie denken. Alleine mit einer Pizza können Sie schon mal flott auf 1.000 Kalorien kommen. Wenn Sie es mit dem Abnehmen ernst meinen, sollten Sie errechnen, wie viele Kalorien Sie (individuell) benötigen. Dafür gibt es im Internet entsprechende Rechenanleitungen und es gibt brauchbare Apps. Mit denen können Sie i.d.R. auch den Kaloriengehalt jedes Nahrungsmittels, das Sie essen, berechnen.

Aber Achtung: Es geht eben nicht einfach darum, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung runter zu fahren, sondern darum, Ihren Körper so zu ernähren, dass er Fett verbrennen kann, aber Muskeln aufbaut.
Deswegen ist eine erfolgreiche Gewichtsabnahme auch immer ein langsamer Prozess über Wochen bzw. Monate.

Und damit sind wir bei der letzten Hürde:

Sie brauchen einen langen Atem
Ich vergleiche das immer gerne mit Läufen: 100 Meter-Sprint bzw. Marathon. Gewichtsabnahme ist kein 100 Meter-Sprint, sondern ein Marathonlauf.
Deshalb lohnt es, dass wir uns kurz die Besonderheiten eines Marathonlaufes ansehen:
1. Marathonläufer sind gut vorbereitet. D.h. für Sie: Sie wissen, warum Sie abnehmen möchten, Sie haben verstanden, was Sie essen müssen, und warum (s.o. – ergänzend verweise ich auf mein Buch „Das dicke Ende“, dort besonders ab S. 136).
2. Marathonläufer starten langsam (aber sie starten!).
3. Marathonläufer laufen kontinuierlich, aber nie besonders schnell. Besonders die Amateure legen auch immer mal wieder kurze Gehstrecken ein. Für Sie heißt das: Natürlich ist es auf Ihrem Weg zu einem schlanken und fitten Körper selbstverständlich, dass Sie auch mal feiern, dass Sie Geburtstag haben oder Weihnachten ist. Mit allen Konsequenzen.
Nach einer Gehstrecke läuft der Marathonläufer aber weiter, er kommt wieder in seinen Rhythmus!
4. Und weil Marathonläufer langsam, aber kontinuierlich laufen, kommen sie auch ins Ziel.
5. Marathonlaufen ist eine Lebensentscheidung. Für ein aktives und fittes Leben mit regelmäßigem Training!

Kurze Infos - Eiweiße

Genügend Eiweiße zu bekommen, ist gar nicht so einfach. Und darüber, wieviele Eiweiße Sie essen sollten, gehen die Meinungen auseinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0.8 Gramm Eiweiße pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Einige Autoren raten zu 1 bis 1.5 Gramm Eiweiße pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, und Sportlern, die Muskeln aufbauen möchten, werden auch schon mal 2 Gramm Eiweiße pro Kilogramm und Tag empfohlen.

Gehen wir von 1 Gramm Eiweiße pro Tag aus. Für einen Menschen mit 90 Kilogramm bedeutet das 90 Gramm Eiweiße. Das ist relativ viel; ein Ei enthält z.B. ca. 6 Gramm Eiweiße, eine Scheibe Käse etwa 4 Gramm Eiweiße. Hinzu kommt, dass aus gesundheitlicher Sicht pflanzliche Eiweiße den tierischen überlegen sind; besonders Fleisch, und hier wiederum v.a. das rote sind medizinisch kritisch zu sehen.
Pflanzliche Eiweiße sind z.B. in: Haferflocken, Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen, Quinoa, Ammarant, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse (geht auch klasse als -reines- Nussmuß).

Um auf genügend Eiweiße zu kommen, kann es sinnvoll sein, Eiweiß-Konzentrate zu nehmen. Die meisten Eiweißshakes stecken leider voller Zusatzstoffe und künstlicher Süßstoffe.

Es gibt aber auch natürliche Eiweißpulver, z.B. aus Erdnusseiweiß, Kürbiskern- oder Hanfeiweiß.

Im Haupttext habe ich bereits empfohlen, sich eine entsprechende App runter zu laden. Auch in Bezug auf Ihre Eiweißmenge ist es sinnvoll, mit einer App zu arbeiten. Es gibt verschiedene brauchbare.