Wie Sie dem Muskelabbau – besonders als älterer Mensch – vorbeugen

Früher wurden diejenigen, die in die Mukki-Bude gingen, von vielen Zeitgenossen belächelt. Ein häufiges Vorurteil war: Viele Muskeln, wenig Hirn – und oft auch kaum Ausdauer. Das Vorurteil war unberechtigt. Wir brauchen unsere Muskeln praktisch ständig. Sie sorgen dafür, dass wir aufrecht gehen können und dass wir unseren Alltagstätigkeiten in jeder Situation gewachsen sind. Aber nicht nur das: Gerade wenn man älter wird, ist eine gute Muskulatur wichtig für körperliche Stabilität und Koordination sowie zur Vorbeugung gegen Stürze. Auch wer abnehmen möchte, braucht möglichst viele Muskeln, denn (nur) die verbrennen das Körperfett. Vieles davon hat sich mittlerweile rumgesprochen, was man daran sehen kann, dass heutzutage auch ältere und alte Menschen zur typischen Klientel in einem Fitness-Studio gehören. Dass Menschen mit mehr Muskeln zudem attraktiver aussehen, ist ein weiteres Argument für gezieltes Krafttraining. 

Ihre Muskulatur bauen Sie aber nicht oder nicht nur durch Training auf, sondern auch durch Essen. Genau genommen durch Eiweiße. Und erneut gilt es, mit einem Vorurteil aufzuräumen: Die meisten Deutschen essen nicht zu viele Eiweiße, sondern zu wenig. Das lässt sich sehr einfach an einem Blutwert ablesen: Gesamteiweiß. Richtig gut ist ein Wert zwischen 7.2 und 7.5 g/dl. Bei den meisten meiner Patienten sehe ich Werte unter 7.0, häufig auch zwischen 6.0 und 6.5 g/dl, was schon ziemlich schlimm ist und dafür spricht, dass der Stoffwechsel seine Muskulatur, zum Beispiel zum Energiegewinn, anknabbert. Sie können 1.0 Gramm Eiweiße pro Kilogramm Körpergewicht am Tag essen, auch bis zu 1.5 Gramm (pro Kilogramm Körpergewicht) sind in Ordnung. Für Sportler ist auch noch mehr okay, besonders wenn sie im Training sind. Dass der Großteil Ihrer Eiweißquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen sollte, ist Ihnen wahrscheinlich klar. Und weil es für eine beispielsweise 85 Kilo schwere Person eben nicht so einfach ist, mal eben 85 bis etwa 120 Gramm Eiweiße am Tag zu essen, kann es sinnvoll sein, Eiweißpulver mit in den Ernährungsplan zu integrieren. Leider enthalten die weitaus meisten Eiweißpulver künstliche Süßstoffe und künstliche Geschmacksträger. Suchen Sie also nach den wenigen, die natürlich und dann meist auch geschmacksneutral sind. Ein gutes Eiweißpräparat kann eine ganze Mahlzeit ersetzen. 

In der Konsequenz: Trainieren Sie Ihre Muskeln. Und wenn ein Fitness-Studio nichts für Sie ist, dann kaufen Sie sich Gewichte und machen zu Hause etwas, zum Beispiel nach einer Anleitung aus einem Buch oder von einem You- Tube-Programm. Bedenken Sie aber, dass die Trainingsatmosphäre mit anderen motivationssteigernd wirkt. Die meisten Fitness-Studios bieten auch Gruppenkurse. Ich selber mache seit ein paar Jahren CrossFit, das – wie ich finde – beste Training der Welt. Eiweiße bauen Ihre Muskeln übrigens dann besonders effektiv auf, wenn Sie sie direkt nach dem Training zu sich nehmen!